ダイエット中の外食メニューの選び方｜定食・丼・麺・ファミレス別に、塩と量で選ぶ

木曜の12時40分。取引先のビルを出ると、ラーメン屋と立ち食いそば、少し先に定食屋が一軒。次の商談は13時半。夜は接待で、店はこちらでは決められない。

ダイエット中の外食メニューの選び方でつまずくのは、知識がないからではなく、分かっていても選べない場面があるからです。加えて、見ている指標が足りていません。体重の増減は、食べた量と動いた量の差で決まります。そのうえで外食が見落としがちなのが食塩と野菜・食物繊維です。国の調査とチェーン各社の公表値で見ていきます。

30代・40代男性の平均で足りていないのは、たんぱく質ではなく野菜と食物繊維

外食の助言は、たいてい「たんぱく質を意識しましょう」から始まります。ところが国の調査では、平均でならすでに足りています。

厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」（2024年公表）の実測値と、同省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の基準です。

項目	30代男性の平均	40代男性の平均	基準
たんぱく質	78.5g	77.6g	推奨量 65g
食物繊維	17.9g	18.2g	目標量 22g以上
食塩相当量	10.6g	10.6g	目標量 7.5g未満
野菜	243.1g	237.7g	健康日本21の目標 350g

基準の性質はそれぞれ違いますが、届いているのはたんぱく質だけです。野菜を350g以上とれている男性は30代で23.4%、40代で21.0%。肥満（BMI25以上）は40代で34.3%と報告されています。

これは全国の平均で、あなたの数字ではありません。運動を始めた方や、朝と昼が炭水化物だけの方は、この平均に当てはまりません。たんぱく質の足し方はコンビニで高たんぱくな食事を選ぶ方法に。ただ、外食中心の食べ方がどこへ寄るかは見当がつきます。丼も麺もたんぱく質は入っていて、野菜と食物繊維が抜ける。だからカロリーに、食塩と野菜を足して見ます。同じ店でも選ぶものが変わります。

健診で血圧や中性脂肪、血糖値を指摘されている方は、自己判断で塩分や食事量を大きく変える前に、かかりつけ医にご相談ください（→健康診断でD判定・再検査）。

※体の変化には個人差があり、効果を保証するものではありません。

「定食を選べば安心」は、食塩では成り立たない

「丼より定食」はよく見る助言です。エネルギーとたんぱく質なら正しく、食塩では順位が入れ替わります。

吉野家（2026年9月時点の公式表示）	エネルギー	たんぱく質	食塩相当量
牛丼 並盛	633kcal	19.6g	2.5g
納豆定食	544kcal	21.3g	2.1g
牛鮭定食	662kcal	26.4g	4.0g
牛鉄板カルビ定食	869kcal	29.1g	6.4g

牛丼の並盛より食塩が多い定食があります。主菜のタレ、漬物、汁物と、皿が増えるほど塩が積み上がるからです。

大戸屋の栄養成分情報（2026年9月時点・白ご飯の定食）でも、しまほっけの炭火焼きは612kcal・たんぱく質45.5g・食塩5.4g。たんぱく質は申し分ないのに、食塩が高い。同じ店のばくだん丼は568kcal・たんぱく質28.8g・食塩3.2g。魚だから安心、丼だから危ない、ではなく、決めているのはタレと皿数です。

見るべきは「定食かどうか」ではなく、塩の乗った皿がいくつ並んでいるかでした。

複数の学会が運営する「健康な食事・食環境」認証制度のスマートミールには2区分あり、軽い「ちゃんと」が1食450〜650kcal未満・野菜等140g以上・食塩相当量3.0g未満、重い「しっかり」が650〜850kcal・食塩3.5g未満です。牛丼の並盛を「ちゃんと」に当てると、エネルギーと食塩は収まります。外れるのは脂質とたんぱく質の比率で、塩と野菜で見れば欠けているのは野菜。だから足すのは、塩の少ない野菜に決まります。

ジャンル別の頼み方｜定食・丼・ラーメン・ファミレス・中華・カフェ

カロリーでも、午後の眠気でもなく、ここでは塩と野菜で見ます。

定食屋｜汁物と漬物は、どちらか一方にする

たんぱく質は整えやすい代わりに、食塩は皿の数だけ増えます。甘辛いタレや揚げ物の日は、汁物か漬物のどちらかを外す。一言は「汁物はなしで」。

牛丼・丼もの｜足す一品は、食塩がほぼゼロのものから選ぶ

足す一品（吉野家の同じ資料）	エネルギー	たんぱく質	食塩相当量
生野菜サラダ	16kcal	0.7g	0.0g
半熟玉子	76kcal	6.2g	0.2g
お新香	17kcal	0.7g	0.9g
みそ汁	20kcal	1.3g	1.3g

同じ「一品足す」でも、サラダと半熟玉子なら食塩は0.2gしか増えず、みそ汁とお新香なら2.2g増えます。ご飯の並盛は食塩0.0g。塩を決めるのは、ご飯の量より小鉢のほうでした。生野菜サラダなら、塩を増やさずに食物繊維も足せます。

盛りは別の話。並盛と大盛の差は633→823kcal・食塩2.5→3.1g。つゆだくも、塩を足す側の頼み方です。

ラーメン・うどん・そば｜「あっさりだから軽い」は食塩では通らない

日本高血圧学会の減塩・栄養委員会の資料では、きつねうどん1人前で食塩5.3g、天丼4.1g、カレーライス3.3g。1日の目標は7.5g未満。そばやうどんを軽いほうに数えていると、1食で7割が埋まります。セットのライスと替え玉は、塩ではなく量の話。頼むなら、どちらか一方に。

ファミレス｜栄養成分の表示がある店は、選びやすい

家族との週末に使う場所です。表示のある店では、食塩相当量の欄を先に。揚げ物の盛り合わせより、肉か魚のグリルにサラダ。ドレッシングは別添えに、ドリンクバーは無糖、ライスは少なめに。

中華・こってり系｜炭水化物の重ね食べと、タレの二重取りを外す

チャーハンと麺の組み合わせは、炭水化物も塩も重なります。野菜炒めや蒸し物、きのこ・海藻の小鉢は、塩をほとんど増やさずに食物繊維が増える側。餃子は酢とこしょうにすると、しょうゆの分が減ります。

カフェ・軽食｜糖質に寄る昼は、残り2食で野菜を戻す

サンドイッチやパスタの単品は、たんぱく質と野菜が細くなります。卵やチキンの入ったものを選び、サラダを足す。店がない日は、コンビニのほうが調整しやすい。

ラーメン・うどんの日に決めておくのは、スープを残すことひとつ

麺類の塩が多いのは味が濃いから、と思われがちです。実測で効いていたのは、別の要素でした。

青森県健康福祉部と県の食生活改善推進員連絡協議会の麺類のスープの塩分調査（平成29〜令和元年度のまとめ）では、県内304店舗・569品を計測しています。塩分濃度が参考値の1.5%を超えたのは34.8%。ところが、スープの量が参考値（ラーメン300g・そば/うどん200g）を超えたのは95.3%で、そば・うどんは106品すべてでした。県の結論も「スープの量が多めであるため、スープに含まれる食塩量も多くなる」です。日本高血圧学会の資料は、汁やスープを全部残せば2〜3gの減塩になるとしています。

「野菜たっぷり」も同じです。リンガーハットの公表値（2025年10月28日版）では、長崎ちゃんぽんが611kcal・食塩7.4g、野菜たっぷりちゃんぽんが759kcal・9.3g、減塩ちゃんぽんが589kcal・4.6g。長崎ちゃんぽんと野菜たっぷりの間では、野菜が増えたぶん食塩も1.9g増えています。麺少なめでも7.4gが7.2gにしかならないのは、減るのが麺のぶんだからです。

天神で昼を急ぐ日は、麺の店が目に入ります。麺の日をなくすより、スープを残すと決めるほうが続きます。

店を選べない日に残っているのは、食べる順番

取引先に合わせる席、サラダのない立ち食いそば、商談まで20分しかない昼。選べない日のほうが多い方もいます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の食事摂取パターンの項には、野菜を先に食べると食後の血糖の上昇を抑えられると報告されている、ただし野菜に限らず主菜を先に食べて炭水化物を後にしても同様だ、と書かれています。基準値を引いた2025年版とは、別の版の別の項です。

軸は、野菜が先であることよりも炭水化物を後に回すことのほうです。サラダのない店でもできます。牛丼なら肉から、そばなら天ぷらや卵から。速さを相手に合わせる席でも、順番は自分で決められます。

なお、この記述は糖尿病の重症化予防の文脈です。血糖値を指摘されている方は、食べ方の変更も主治医にご相談ください。ご飯そのものを減らすかは別の判断です（→糖質制限の誤解）。

外食は1食で取り返さない｜食塩と野菜は1日で見る

配分は1日で見ます。枠（食塩7.5g未満・野菜350g）を3食で割ると、食塩は1食2.5g前後、野菜は1食120gほど。スマートミールの「ちゃんと」は野菜等で140g以上なので、野菜だけで140gを目安にすると余裕が出ます。昼が麺だった日は、夜の汁物と漬物を外して戻す。

外食の回数でも、打ち手は変わります。週5回なら1食ごとの決め方が効き、週2回なら好きなものを選んでも残りで戻せます。1食外したくらいでは崩れません。

やらないほうがよいのは、翌朝を抜いて取り返すことです。健診データ123,182人を解析した報告（Seki らによる British Journal of Nutrition 誌の論文・2021年）では、朝食を抜くことは肥満と関連する（オッズ比1.21）とされています。

飲む日が入る週の組み立てはお酒とトレーニングの付き合い方に、接待の立ち回りは会食が多くても、体型は守れるに。

ここまでは食べる側の話です。差を決めているのは、食べた量と動いた量の両方でした。食べ方だけで抱え込まないほうが楽です。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2024年公表）は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日としています。

※体の変化には個人差があり、効果を保証するものではありません。

ダイエット中の外食でよくある疑問

毎日が外食でも大丈夫ですか

回数そのものより、1食の中身で積み上がり方が変わります。1食の目安（650kcalを超えない・野菜等140g以上・食塩3g未満）に寄る日が増えれば、外食のままでも変わります。ただし打ち手は回数で変わるので、週に何回かで決め方も変えてください。健診で指摘がある場合は、医師にご相談ください。

ラーメンは食べてはいけませんか

禁止するものではありません。決めるのは頻度と、その日の一手です。麺の日はスープを残す、替え玉とライスのセットは重ねない。

そばやうどんなら、ヘルシーではないのですか

エネルギーは控えめでも、食塩は別です。青森県の調査では、そば・うどん106品すべてでスープの量が参考値を超えていました。

「野菜たっぷり」と書かれたものを選べばよいのですか

野菜は増えますが、食塩も増えます。リンガーハットの公表値では、同じ店の野菜たっぷりちゃんぽんと減塩ちゃんぽんの差が4.7g。野菜を増やしたい日は、スープのない形で足すほうが計算が合います。

ダイエット中の外食メニューは、カロリーに加えて「塩・量・野菜」で決まる

覚えて帰るものは5つ。塩の乗った皿を数える、麺の日はスープを残す、盛りとセットを重ねない、足す一品は塩の少ない野菜から選ぶ、ご飯を後に回す。完璧な1食より、外食のたびに少しずつずらすほうが差になります。

※体の変化には個人差があり、効果を保証するものではありません。

HABIT. は福岡・天神エリア（RAGAZZA大名 4階・福岡市中央区大名）の、40代以上の男性専門の習慣化パーソナルジムです。週1回・60分の完全予約制で、指導は女性トレーナーが担当します。追い込みすぎない強度で、続く形をつくることを前提にしています。

• 強度と教わり方を体で確かめたい方……体験トレーニング（福岡・天神のスタジオで75分・体験用のメニューでトレーニングを60分）
• その日は運動をせず、外食が続く週の食べ方や、健診で指摘された数値のことから話したい方……無料カウンセリング（福岡・天神のスタジオで45分・運動なし）
• 費用と条件を先に比べたい方……料金ページ

どちらも担当は同じ女性トレーナーで、違いは、その日に体を動かすかどうかだけです。毎日の昼が外食で固定されている方も、その前提のまま始められます。合うと感じた方だけ、コースへお進みください。